Sie ist nicht angeboren, kann aber verlernt werden. Sie ist kein Anfängerproblem, verstärkt sich aber selbst. Ein Grundwissen über Ursachen, Folgen und Therapieansätze von Höhenangst.

Text: Lubika Brechtel, Titelbild: Maximilian Draeger, unsplash / Clay Banks, iStock.com / PeterPencil

Ein technisch einfacher Grat, breit genug für beide Füße. Der Weg ist trocken, das Wetter stabil. Links und rechts ziehen Hänge hinunter ins Tal. Was für viele Bergsportler eine gewöhnliche, ja reizvolle Wegpassage ist, kann für Menschen mit Höhenangst zur unüberwindbaren Hürde werden. Die Knie werden weich, das Herz rast, die Gedanken kreisen nur noch um eine Frage: Was, wenn ich abstürze?

Höhenangst zählt zu den häufigsten Sorgen im Bergsport. Und ist dennoch ein Thema, über das viele Betroffene nur ungern sprechen. Dabei betrifft es keineswegs nur Unerfahrene. Auch langjährige Alpinisten, ambitionierte Kletterer oder Hochtourengeher können von Furcht vor der Höhe eingeholt werden.

Wer von Höhenangst spricht, denkt erst mal an Panik bei schwindelerregenden Tiefblicken. Tatsächlich liegt die Ursache jedoch tiefer: „Nicht die Höhe ist das Problem, sondern die Sorge, dass etwas Schlimmes passieren könnte“, erklärt der Schweizer Höhencoach David Elsasser, der auf hoehencoach.ch seit Jahren Kurse zum Thema anbietet und früher selbst unter dem Problem litt.

Höhenangst – medizinisch als Akrophobie bekannt – gilt als spezifische Angststörung. Teil der Symptomatik ist, dass Betroffene eine Situation als deutlich gefährlicher bewerten, als sie objektiv ist. Dabei kreisen die Gedanken meist nicht um konkrete Verletzungen oder den Tod. Viel häufiger berichten Betroffene von der Angst vor Kontrollverlust. 

Diese Sorgen lösen einen regelrechten Teufelskreis aus: Das Gehirn registriert vermeintliche Gefahr, der Körper schaltet in Alarmbereitschaft und reagiert mit Herzrasen, Muskelanspannung, Schwindel oder Atemnot. Die körperlichen Symptome wiederum bestätigen scheinbar die ursprüngliche Gefahreneinschätzung. Die Angst verstärkt sich sozusagen selbst.

Sind Höhenangst und Höhenschwindel dasselbe?

Im Sprachgebrauch werden Höhenangst und Höhenschwindel oft identisch verwendet: Tatsächlich sind es zwei Phänomene, die sich gegenseitig verstärken können, aber auf unterschiedlichen Mechanismen beruhen. So hat Höhenschwindel in erster Linie neurobiologische Ursachen: Er entsteht, wenn das Gehirn widersprüchliche Informationen verarbeiten muss. Die Füße melden sicheren Stand, während die Augen Schwierigkeiten haben, einen Orientierungspunkt zu finden – zum Beispiel auf einer hohen Leiter. Das kann zu Unsicherheit, Schwindel und Übelkeit führen.

Höhenangst hingegen entsteht vor allem durch die fehlerhafte Bewertung einer Situation. Das Gehirn lernt, eine Situation als bedrohlicher einzustufen, als sie objektiv betrachtet ist. Das „Fatale“ daran: Wer nun ausgesetzte Stellen gänzlich meidet, festigt diese vermeintliche Erkenntnis auch noch.

Rückfall auf Instinkte: Kampf oder Flucht

Wer Höhenangst erlebt, spürt sie nicht nur im Kopf. Die Angst aktiviert uralte biologische Programme im Gehirn, das den Körper auf Kampf, Flucht oder Erstarrung vorbereitet. Am Berg zeigt sich das oft sehr deutlich. Manche Betroffene kehren sofort um. Andere bleiben wie festgefroren („blockiert“) auf dem Weg stehen. Wieder andere versuchen, hektisch weiterzugehen, um die Situation möglichst schnell hinter sich zu bringen.

Stefan Duscher ist langjähriger Tourenleiter beim Alpenverein München & Oberland. Er erkennt solche Momente häufig schon, bevor Teilnehmer sie selbst ansprechen. „Der Mensch kommuniziert zu einem großen Teil über Körpersprache“, erklärt der ausgebildete Sportmentalcoach, der für unsere Sektionen regelmäßig den Kurs „Trotz Höhenangst entspannt auf den Gipfel“ anbietet. Veränderungen in der Stimme, eine verkrampfte Schulterhaltung oder weiche Knie seien oft deutliche Hinweise darauf, dass jemand an seine Grenzen komme.

Warum das Gehirn diese Angst überhaupt entwickelt

Niemand wird mit Höhenangst geboren. Darin sind sich Psychologie und Angstforschung weitgehend einig. Aus evolutionsbiologischer Sicht ist die Angst vor dem Fall zunächst einmal sinnvoll. Wer Gefahren an steilen Abhängen rechtzeitig erkennt, erhöht seine Überlebenschancen. Forschende gehen deshalb davon aus, dass Menschen mit einer angeborenen Sensibilität für Absturzrisiken ausgestattet sind.

Eine eigentliche Höhenangst entsteht jedoch erst durch Lernen und Erfahrung. „Das Einzige, was wir biologisch mitbringen, ist ein Warnsender“, erklärt David Elsasser. Im Laufe des Lebens lerne das Gehirn dann, welche Situationen tatsächlich gefährlich sind und welche nicht.

Warum etwa fünf Prozent der Bevölkerung ausgeprägte Höhenangst entwickeln, hat vielfältige Gründe. Eine Rolle spielen etwa persönliche Erfahrungen, eine protektionistische Erziehung (das Entziehen altersgerechter Herausforderungen) oder Beobachtungen im Elternhaus. Höhenangst wird nicht vererbt, aber Kinder beobachten sehr genau. „Wenn wir Eltern oder Geschwister haben, die auf einem Wanderweg Angst zeigen, dann lernen Kinder: Wandern ist etwas Gefährliches“, beschreibt David Elsasser den Mechanismus. 

Persönlichkeitseigenschaften wie ein ausgeprägtes Kontrollbedürfnis, eine hohe Sensibilität oder ein starkes Sicherheitsdenken können die Entwicklung ebenfalls begünstigen. „Oft können Betroffene gar nicht genau sagen, wann es begonnen hat“, berichtet Elsasser aus seiner langjährigen Erfahrung. Häufig lasse sich im Rückblick jedoch ein negatives Schlüsselerlebnis erkennen.

Hinzu kommt: Mit zunehmendem Alter steigt oftmals die Anfälligkeit. So berichten viele Menschen, dass sie als junge Erwachsene problemlos schwierige Touren unternommen haben, später aber zunehmend Ängste entwickelten. „Wir haben erstaunlich viele Teilnehmer, die früher anspruchsvolle Hochtouren gemacht haben und die erst später betroffen waren“, berichtet Elsasser von seinen Höhenangst-Trainings.

Als möglichen Grund nennt er das gestiegene Risikobewusstsein. Mit zunehmendem Alter werden die Folgen eines Fehltritts realistischer eingeschätzt, gleichzeitig verändern sich körperliche Voraussetzungen wie Gleichgewicht, Beweglichkeit oder Reaktionsfähigkeit. Auch Stress, familiäre Verantwortung oder belastende Lebensphasen können die psychische Widerstands fähigkeit beein­flussen. Höhenangst ist deshalb keineswegs ein Problem von Anfängern. Das macht das Thema in der Bergszene auch schambesetzt. Wer jahrzehntelang als souveräner Bergsteiger galt, tut sich oft schwer damit, offen mit dem Thema umzugehen.

»Vermeidung macht die Angst immer größer.«

– David Elsasser

Ein Tabuthema in der Bergszene?

Obwohl Höhenangst weit verbreitet ist, ist sie im Bergsport eher ein Randthema. Noch immer fällt es vielen schwer, über ihre Ängste zu sprechen. Besonders ausgeprägt ist dies laut Elsasser im Klettersport, wo lieber von „Sturzangst“ die Rede sei. Psychologisch betrachtet handle es sich jedoch um sehr ähnliche Mechanismen. Sowohl Elsasser als auch Duscher beobachten allerdings, dass sich das Thema langsam enttabuisiert.

In den Kursen finden sich etwa zunehmend Männer, die offen über ihre Sorgen sprechen. Während Höhenangst früher oft als persönliches Versagen wahrgenommen wurde, wächst laut den Experten zunehmend das Bewusstsein dafür, dass Angst eine normale menschliche Reaktion ist.

Beide Mentaltrainer sind sich einig, dass die Mehrzahl der Betroffenen Angstsituationen meidet, statt sie aufzuarbeiten. Wer einmal eine Panikattacke am Berg erlebt hat, zieht oft die scheinbar logische Konsequenz: In so eine Situation will ich nicht nochmal geraten. Genau darin liegt jedoch das Problem. „Die Vermeidung macht die Angst immer größer“, erklärt Elsasser.

Wer schwierige Passagen konsequent umgeht, gibt dem Gehirn nie die Gelegenheit, zu lernen, dass die Situation möglicherweise gar nicht so gefährlich ist wie befürchtet. Viele Betroffene verzichten zunehmend auf ganze Disziplinen wie Bergtouren, Klettersteige oder am Ende sogar einfache Wanderungen. Die Folge: Der Handlungsspielraum wird immer kleiner.

Warum nicht der Berg das Problem ist

Viele Betroffene scheitern nicht an der tatsächlichen Situation, sondern an ihrer Vorstellung davon. Sie berichten, dass sie bereits Tage vor einer geplanten Tour unruhig werden. Während andere erst vor Ort beurteilen, ob eine Situation anspruchsvoll ist, befinden sich Menschen mit Höhenangst oft schon lange vorher in einem gedanklichen Ausnahmezustand. „Sie sind schon Tage zuvor im Tunnel“, bringt es Elsasser auf den Punkt.

Psychologen sprechen in diesem Zusammenhang von der „Angst vor der Angst“. Gemeint ist die Furcht vor Kontrollverlust und Panikgefühlen, die man von früheren Situationen kennt. Gerade dieses „Vorwegnehmen“ führt dazu, dass viele Touren gar nicht erst begonnen werden.

Im Gelände zeige sich das häufig an einer gedanklichen Voreingenommenheit: Wer eine ausgesetzte Passage erreicht, blickt zum nächsten Felsaufschwung und ist überzeugt, dass der Weg dort noch schwieriger werden müsse. Ob das tatsächlich stimmt, wird oft gar nicht mehr überprüft. „Sie machen sich Sorgen um etwas, das noch gar nicht eingetroffen ist“, beschreibt Elsasser dieses Muster.

Sein Ansatz besteht deshalb darin, die Teilnehmer neugierig werden zu lassen. Nicht sofort umkehren, sondern genauer hinschauen. Oft stelle sich heraus, dass die befürchtete Gefahr deutlich kleiner sei als angenommen. Dieser Perspektivwechsel gehört für den 49-Jährigen zu den wichtigsten Schritten im Umgang mit Höhenangst: weg von der Katastrophenfantasie, hin zur tatsächlichen Situation.

Der Werkzeugkasten gegen die Angst

Kann man die Angst verlernen? Die gute Nachricht lautet: Ja, in den meisten Fällen. In der psychologischen Forschung gelten spezifische Phobien als gut behandelbar. Eine zentrale Rolle spielt dabei die sogenannte Expositions- oder Konfrontationstherapie. Das Prinzip ist einfach: Betroffene setzen sich ihrer Furcht bewusst aus, lernen Methoden zur Angstregulation und sammeln neue Erfahrungen. Die Teilnehmer lernen, die Angst nicht zu bekämpfen, sondern auszuhalten und zu regulieren.

Entscheidend ist die Erkenntnis, dass die befürchtete Katastrophe nicht eintritt. Das Gehirn beginnt dadurch, neue Erfahrungen abzuspeichern und die Situation realistischer einzuschätzen. Die Wirksamkeit dieser Methode ist gut erforscht: Fachgesellschaften wie die deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie sowie zahlreiche internationale Studien berichten von hohen Erfolgsquoten.

Auch Stefan Duscher setzt auf eine schrittweise Annäherung, die er „Salamitechnik“ nennt. Die Teilnehmer lernen zunächst Grundlagen wie Blickführung, Körperhaltung, Gleichgewicht und Atmung. Viele Übungen zielen darauf ab, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zurückzugewinnen.

Besonders wichtig ist für Duscher die richtige Bewegungstechnik. Wer etwa beim Bergabgehen den Körperschwerpunkt zu weit nach hinten verlagert, verliert leichter die Kontrolle und sammelt negative Erfahrungen. „Das sind die, die zuerst auf dem Hosenboden sitzen“, sagt er. Dies wiederum verstärke die Angst.

Ein weiteres zentrales Element in Duschers Kursen ist der Umgang mit dem visuellen System. Viele Menschen verlieren an ausgesetzten Stellen die Orientierung, weil dem Auge ein stabiler Anker fehlt. „Du brauchst aber immer einen Referenzpunkt“, erklärt der erfahrene Alpinist. Als Beispiel nennt er das Treppensteigen: Niemand beobachte beim Hinuntergehen jede einzelne Fußbewegung. Stattdessen suche sich das Auge die nächsten Stufen, während der Körper die Bewegung automatisch ausführt. Ähnlich funktioniere es im alpinen Gelände.

Wer lernt, seinen visuellen Fokus bewusst zu steuern, gewinnt Kontrolle zurück. Das Gehirn erhält wieder verlässliche Informationen – und die Angst verliert an Macht. Atemtechniken helfen zusätzlich, das Stressniveau zu senken. Gerade vor ausgesetzten Passagen könne eine bewusste Atmung den Körper aus dem Alarmmodus holen. Aus neurowissenschaftlicher Sicht entstehen durch solche Neubewertungen frische „Gedächtnisspuren“. Das Gehirn lernt, dass die Situation anders eingeordnet werden kann als bisher. Zwar verschwindet die Angst dadurch nicht vollständig, verliert jedoch in den meisten Fällen ihre beherrschende Wirkung.

Wie kann man als Tourenpartner unterstützen?

Auch Begleitpersonen können viel dazu beitragen, dass Menschen mit Höhenangst positive Erfahrungen sammeln. Das Wichtigste: keinen Druck ausüben. Sätze wie „Stell dich nicht so an“ oder „Da musst du jetzt einfach durch“ verschärfen das Problem meist nur. Sinnvoller ist es, Zeit zu geben, Verständnis zu zeigen und kleine Erfolge anzuerkennen.

Ein überraschender Aspekt in Duschers Arbeit ist die Bedeutung der Sprache. „Wichtig ist, mit wertschätzenden Worten zu arbeiten“, sagt er. Worte können Menschen stärken oder verunsichern. Deshalb achtet er bewusst darauf, respektvoll und motivierend zu kommunizieren. Das rät er auch Tourenpartnern. Wer Menschen mit Höhenangst unter Druck setzt oder ihre Sorgen abwertet, verschärft das Problem meist. Fortschritte entstehen eher dort, wo Betroffene sich ernst genommen fühlen und in ihrem eigenen Tempo lernen dürfen.

Fazit: Die Angst verschwindet nicht – aber ihre Bedeutung verändert sich

Wer lernt, Angst als normale Reaktion zu akzeptieren, schafft die Grundlage dafür, langfristig besser mit ihr umzugehen. Sowohl Duscher als auch Elsasser warnen allerdings vor unrealistischen Erwartungen: Kein Kurs könne garantieren, dass Höhenangst innerhalb weniger Stunden verschwindet. Vielmehr gehe es darum, Werkzeuge zu vermitteln. „Das Entscheidende ist die Bereitschaft, alte Denkmuster loszulassen und neue anzunehmen“, sagt Duscher. Auch Elsasser spricht bewusst nicht von Heilung. Ein Praxistag mit professioneller Begleitung liefere Werkzeuge – anwenden müssten sie die Teilnehmer anschließend aber selbst.

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis: Ziel ist nicht, die Höhenangst vollständig verschwinden zu lassen. Angst gehört zum Bergsport. Sie schützt vor Risiken und hilft, Gefahren realistisch einzuschätzen. Problematisch wird sie erst, wenn sie Entscheidungen bestimmt und Erlebnisse verhindert. Menschen, die ihre Angst verstehen und lernen, mit ihr umzugehen, berichten häufig von einem neuen Gefühl der Freiheit. Nicht weil das Gefühl völlig verschwunden wäre, sondern weil es nicht länger das Steuer übernimmt. David Elsasser bringt es auf den Punkt: „Die Angst soll nicht bekämpft werden. Sie darf weiterhin warnen. Sie soll nur wieder lernen, wann eine Warnung tatsächlich nötig ist.“