Bereite dich gezielt auf Skitour, Hochtour, Mehrtagestour und Expedition vor und beobachte den Trainingsfortschritt 

Text: Dr. med. Jan-Niklas Rasim

Wer im Winter mehr als tausend Höhenmeter unter die Felle nimmt oder im Sommer mit schwerem Rucksack zur Hütte aufsteigt, spürt schnell: Der Berg belohnt Vorbereitung. Gutes Training macht Touren nicht nur leichter und genussvoller, sondern auch sicherer, denn Erschöpfung ist einer der häufigsten Gründe für Fehlentscheidungen, Stürze und Notlagen. Dieser Beitrag erklärt, was der Körper am Berg leisten muss, wie du sinnvoll trainieren kannst und worauf es bei Skitour, Hochtour, Mehrtagestour und Expedition jeweils ankommt - vom ambitionierten Einsteiger bis zur erfahrenen Bergsteigerin.

Was der Berg vom Körper verlangt

Eine Bergtour ist im Kern eine lange Ausdauerbelastung bei moderater Intensität, oft über vier bis zehn Stunden, mit Rucksack und in wechselndem Gelände. Wie stark das den Körper fordert, hängt davon ab, wie viel Reserve er hat: Je höher die Ausdauerleistungsfähigkeit, desto geringer ist die relative Belastung bei gleichem Tempo und desto mehr Kraft und Konzentration bleiben für das Entscheidende übrig, nämlich Orientierung, Technik und Gefahreneinschätzung. In der Forschung zum Skibergsteigen zeigt sich, dass die maximale Sauerstoffaufnahme und die Leistung an der Dauerleistungsgrenze die Aufstiegsgeschwindigkeit stark bestimmen.

Hinzu kommen zwei Besonderheiten. Erstens die Höhe: Mit jeweils 1.000 Höhenmetern sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme grob um etwa sechs Prozent, sodass sich dasselbe Tempo oben deutlich anstrengender anfühlt als im Tal. Zweitens der Abstieg: Bergab arbeiten die Muskeln bremsend (exzentrisch), was bei müden Beinen zu Koordinationsfehlern führt – und gerade am Ende langer Touren steigt das Risiko für Fehltritte und Stürze.

Das Fundament: Grundlagenausdauer

Der wichtigste Baustein ist eine solide Grundlagenausdauer. Sinnvoll sind zwei bis vier Einheiten pro Woche mit Wandern, Laufen, Radfahren, Skitourengehen, ergänzt um eine lange Einheit am Wochenende, die der geplanten Tour nahekommt. Entscheidend ist die Verteilung der Intensität: Die Forschung an Ausdauersportlern spricht dafür, den größten Teil des Trainings (grob 80 Prozent der Zeit) locker zu absolvieren und nur einen kleineren Teil intensiv. Wer ohne Pulsuhr arbeitet, kann sich am Sprechtest orientieren.

Der Sprechtest dient nur zur groben Trainingssteuerung. Wer ambitioniertere Ziele hat bzw. möglichst effektiv und zielgerichtet trainieren möchte, dem sei eine professionelle Leistungsdiagnostik zur genauen Bestimmung der Trainingszonen empfohlen, um so die optimalen Trainingsreize gezielt zu setzen und ein Übertraining zu vermeiden.

Kraft und Stabilität

Kraft ist am Berg keine Nebensache. Zwei kurze Einheiten pro Woche (30 bis 60 Minuten) genügen, um Beine, Rumpf und Schultergürtel belastbarer zu machen. Bewährt haben sich Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups (später mit Zusatzgewicht), Wadenheben, Rumpfübungen wie Unterarmstütz und Seitstütz sowie Zug- und Ruderübungen für Rücken und Schultern, die beim Tragen und beim Stockeinsatz beansprucht werden.

Für die Abfahrt und den Abstieg lohnt sich zusätzlich exzentrisches Training, etwa langsames Absenken in der Kniebeuge oder zügiges, aber kontrolliertes Treppabgehen. Einbeinstände und Gleichgewichtsübungen(z.B. auf dem Alex Board) verbessern die Trittsicherheit und senken das Risiko, umzuknicken. Auch gezielte Schnellkraftübungen( sog. plyometrisches Training) haben sich zur Verletzungsprophylaxe v.a. bei anspruchsvollen Skiabfahrten bewährt( z.B. Box Jumps, Skater Jumps etc). 

Training je nach Tourenform

Die Grundlagen sind überall dieselben, die Schwerpunkte unterscheiden sich jedoch deutlich:

Mehrtagestour / Durchquerung: Tag für Tag Belastung bei begrenzter Erholung, Rucksack mit mindestens 8–12 kg. Aufeinanderfolgende lange Einheiten (zwei Tage hintereinander), Regeneration, Ernährung, Material und Fußpflege. 

Expedition (z. B. 6.000er / 7.000er): Wochenlange Belastung in großer Höhe und Kälte, schwere Lasten, Ausfälle und Wartezeiten. Erschwerte Regeneration. Breite Ausdauerbasis über Monate, Kraft, Höhenanpassung und Aufstiegsplan, Erfahrung, ärztlicher Check. 

Planung: In 12 bis 16 Wochen zum Ziel

Training wirkt, wenn Belastung und Erholung systematisch wechseln. Bewährt hat sich ein Aufbau in Phasen: Zunächst steht eine Grundlagenphase mit viel lockerem Umfang, dann folgt eine Aufbauphase mit längeren Einheiten und gezielten Kraftreizen. In der spezifischen Phase ähneln die Einheiten der geplanten Tour in Dauer, Höhenmetern und Rucksackgewicht. Zum Schluss wird der Umfang ein bis zwei Wochen lang reduziert (Tapering), damit man frisch am Start steht. Als grobe Faustregel gilt, den Umfang nicht stärker als um etwa zehn Prozent pro Woche zu steigern und alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche einzulegen.

Zwei bis drei Wochen vor der Tour sollte eine Testtour mit Originalausrüstung und gepacktem Rucksack stattfinden: Sie zeigt ehrlich, ob Tempo, Verpflegung und Material passen. Bei Expeditionen beginnt die Vorbereitung entsprechend früher, die Grundlagenphase dauert länger, und die Ausdauerbasis sollte das ganze Jahr über erhalten bleiben.

Höhe: Training ersetzt keine Akklimatisation

Ein häufiger Irrtum lautet: Wer fit ist, verträgt die Höhe. Tatsächlich schützt Fitness nicht zuverlässig vor der akuten Höhenkrankheit. Entscheidend ist die Aufstiegsgeschwindigkeit. Die Leitlinien der Wilderness Medical Society empfehlen, oberhalb von 3.000 m die Schlafhöhe um nicht mehr als etwa 500 m pro Tag zu steigern und alle drei bis vier Tage einen Ruhetag ohne höhere Schlafhöhe einzulegen; dabei ist die Höhe, in der man schläft, wichtiger als der höchste erreichte Punkt am Tag.

Das bewährte Prinzip „hoch steigen, tief schlafen“ unterstützt die Anpassung. Wer besonders schnell aufsteigen muss, sollte vorher ärztlichen Rat einholen. Auch Übernachtungen oder Training in der Höhe vor der Reise können die Anpassung unterstützen, ersetzen aber keinen schrittweisen Aufstieg. Mehr zu den körperlichen Warnsignalen finden Sie in unserem Beitrag über Risiken und Warnsignale am Berg.

Erholung, Ernährung und Gesundheit

Der Trainingseffekt entsteht in der Pause. Dazu gehören ausreichend Schlaf (für die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden), eine bedarfsgerechte Energiezufuhr mit genug Eiweiß und Kohlenhydraten sowie regelmäßige freie Tage. Warnzeichen für Überlastung sind ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls am Morgen, anhaltende Müdigkeit, nachlassende Leistung, Schlafstörungen und gehäufte Infekte; dann ist es Zeit, den Umfang zu reduzieren.

Bei Infekten gilt: Bei einem leichten Schnupfen ohne Fieber ist lockeres Training meist unproblematisch. Bei Fieber, Gliederschmerzen, Husten mit Brustbeschwerden oder Herzstolpern gehört der Sport pausiert, bis man wieder gesund ist, denn eine verschleppte Infektion kann das Herz belasten. Auch vor Höhenaufenthalten sollten Erkältungen vollständig ausgeheilt sein, da verlegte Nasen- und Ohrenwege Druckprobleme begünstigen. Wer neu mit intensivem Training beginnt, älter als etwa 35 Jahre ist oder Risikofaktoren oder Vorerkrankungen hat, sollte sich vorab sportmedizinisch untersuchen lassen; für Hochtouren und Expeditionen ist eine ärztliche Beratung besonders sinnvoll. Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Beratung.

Praktische Konsequenzen für das Training

• Zwei bis vier lockere Ausdauereinheiten pro Woche plus eine lange Wochenendeinheit einplanen; nur etwa jede fünfte Einheit fordernd gestalten.
• Zweimal pro Woche 30–60 Minuten Kraft und Stabilität trainieren – Beine, Rumpf, Rücken und Schultern, auch exzentrisch für den Abstieg.
• 12 bis 16 Wochen vor dem Ziel beginnen, den Umfang schrittweise steigern, alle drei bis vier Wochen entlasten und vor der Tour ein bis zwei Wochen reduzieren.
• Mindestens eine Testtour mit Originalausrüstung und gepacktem Rucksack machen; bei Mehrtagestouren zwei lange Einheiten hintereinander üben.
• Höhenanpassung nicht über Fitness ersetzen: oberhalb von 3.000 m langsam aufsteigen und Ruhetage einplanen.
• Auf Überlastungszeichen achten, bei Fieber oder Brustbeschwerden pausieren und sich bei Risikofaktoren sportmedizinisch beraten lassen.

Fazit: 

Wer systematisch und mit Geduld trainiert, geht nicht nur schneller, sondern vor allem sicherer und mit mehr Freude auf Tour. Entscheidend sind keine Extreme, sondern Regelmäßigkeit: viel lockerer Umfang, gezielte Kraft, ein Plan mit Entlastungswochen und ausreichend Erholung. Und wer in die Höhe will, gibt dem Körper die Zeit, die er zur Anpassung braucht – denn das Gipfelglück zählt nur, wenn man auch wieder gesund unten ankommt.