Ernährung, Flüssigkeit, Tempo und Planung – Frühwarnzeichen richtig deuten und rechtzeitig gegensteuern

Text: Dr. med. Jan-Niklas Rasim

Die meisten Bergnotfälle sind keine spektakulären Stürze aus großer Höhe. Sie beginnen leise: mit einer Tour, die zu ambitioniert geplant war, mit zu wenig Essen und Trinken unterwegs, mit einem Tempo, das nicht zur Kondition der Gruppe oder der eigenen passt. Die DAV-Bergunfallstatistik zeigt seit Jahren, dass Erschöpfung, Dehydrierung und sogenannte "Blockierungen" – Situationen, aus denen sich Bergsportler*innen nicht mehr selbst befreien können – einen erheblichen Teil aller Rettungseinsätze ausmachen, in besonders heißen Sommern sogar deutlich mehr als üblich. Die gute Nachricht: All das lässt sich mit ein wenig Wissen und Selbstbeobachtung gut vermeiden.

Warum die meisten Bergnotfälle keine "Unfälle" sind

Das Risiko, beim Bergsport tödlich zu verunglücken, ist seit den 1950er-Jahren kontinuierlich gesunken – trotz stark gestiegener Mitgliederzahlen im Alpenverein. Gleichzeitig hat die Zahl der sogenannten Blockierungen zugenommen: Wandernde, die unverletzt aber erschöpft, orientierungslos oder unterkühlt nicht mehr weiterkommen und auf Hilfe von außen angewiesen sind. Häufigste Ursachen dafür sind Wettersturz, Erschöpfung und Wegverlust. In besonders heißen Sommern wie 2003, 2015, 2018 kamen Notfälle durch Dehydrierung und Erschöpfung nachweislich deutlich häufiger vor als im Durchschnitt. Der gemeinsame Nenner vieler dieser Situationen: Sie kündigen sich an, lange bevor sie kritisch werden.

Ernährung: der Treibstoff für den Tag

Der Körper verbrennt bei einer anspruchsvollen Bergtour je nach Tempo, Gewicht und Höhenmetern grob 300 bis 600 Kilokalorien pro Stunde – deutlich mehr, als ein normales Frühstück oder eine Brotzeit ausgleichen kann. Werden die körpereigenen Kohlenhydratspeicher nicht regelmäßig nachgefüllt, drohen Leistungseinbruch und Unterzuckerung: Heißhunger, Zittern, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit oder ein unsicherer Gang sind typische Anzeichen. Bewährt hat sich, nicht erst zu essen, wenn der Hunger kommt, sondern von Beginn an regelmäßig kleine Mengen zu sich zu nehmen – Riegel, Trockenfrüchte, Nüsse oder ein belegtes Brot eignen sich besser als eine einzige große Mahlzeit auf der Hütte

Flüssigkeit: mehr als nur Durst

Je nach Temperatur, Anstrengung und Höhe verliert der Körper beim Bergsteigen 0,5 bis über 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde durch Schwitzen und verstärkte Atmung. Durst ist dabei ein spätes Warnsignal – wer erst trinkt, wenn er durstig ist, hat das Defizit meist schon aufgebaut. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, dunkler Urin und Wadenkrämpfe können auf eine beginnende Dehydrierung hindeuten. Umgekehrt sollte bei sehr langen Ausdauerbelastungen auch nicht unkontrolliert literweise reines Wasser nachgefüllt werden – in seltenen Fällen kann dies den Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Sinnvoll ist, in regelmäßigen Abständen kleinere Mengen zu trinken und bei langen, schweißtreibenden Touren auch auf die Elektrolytzufuhr zu achten, etwa durch entsprechende Getränkezusätze oder salzhaltige Snacks.

Tempo: das unterschätzte Risiko

Ein zu schnell gewähltes Tempo – oft gleich zu Beginn der Tour – führt dazu, dass die Energiespeicher vorzeitig erschöpft sind und am Nachmittag, oft im technisch anspruchsvolleren Gelände, die Kräfte fehlen. Das gleichmäßige, eher ruhige Gehtempo ist auf Dauer effizienter als abwechselnde Sprints und Verschnaufpausen. Als Richtschnur gilt: Das Tempo sollte sich am langsamsten Mitglied der Gruppe orientieren, nicht am ehrgeizigsten. Rasender Puls, spürbare Atemnot beim Sprechen, brennende Beinmuskulatur und eine nachlassende Trittsicherheit sind Signale, das Tempo zu drosseln, bevor daraus echte Erschöpfung wird.

Planung: die Grundlage für alles andere

Viele Notfälle beginnen bereits am Vortag – mit einer Tour, deren Länge, Höhenmeter und Schwierigkeit nicht realistisch zur Kondition und Erfahrung der Gruppe passen. Zu einer soliden Planung gehören ein aktueller Wetterbericht inklusive Blick auf Gewitterrisiko und Nullgradgrenze, eine realistische Zeitplanung mit Puffer, eine festgelegte Umkehrzeit sowie das Wissen, wo Ausstiegs- und Rückzugsmöglichkeiten liegen. Ebenso wichtig: jemandem außerhalb der Gruppe die Route und die geplante Rückkehrzeit mitzuteilen und Ausrüstung für unerwartete Wetterumschwünge oder eine ungeplante Nacht im Freien dabeizuhaben.

Warnsignale erkennen und richtig reagieren

Ein einfaches Ampel-Prinzip hilft, die eigene Verfassung und die der Gruppe während der Tour realistisch einzuschätzen und rechtzeitig zu reagieren, bevor aus ersten Anzeichen eine kritische Situation wird.

Praktische Konsequenzen für die Tour

● Feste Pausen alle 60–90 Minuten einplanen – mit kleinen Snacks statt einer einzigen großen Mahlzeit.

● Nach der Uhr statt nur nach Durstgefühl trinken, bei Hitze und langen Touren auch an Elektrolyte denken.

● Tempo von Beginn an moderat wählen und am langsamsten Gruppenmitglied ausrichten.

● Vor der Tour Wetterbericht, Route, Zeitplan und eine feste Umkehrzeit festlegen – und diese auch einhalten.

● Tourenplan und voraussichtliche Rückkehrzeit einer Person außerhalb der Gruppe mitteilen.

● Erste Warnsignale (siehe Ampel-Übersicht) nicht wegdiskutieren, sondern konsequent zum Anlass für Pause, Tempowechsel oder Umkehr nehmen.

Fazit: 

Die meisten kritischen Situationen am Berg entwickeln sich schleichend und kündigen sich durch klar erkennbare Warnsignale an. Wer Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Tempo und Planung aktiv im Blick behält und beginnende Anzeichen von Erschöpfung ernst nimmt, kann in aller Regel selbst gegensteuern, bevor aus einer unangenehmen Situation ein Notfall wird. Der Mut, rechtzeitig langsamer zu machen, eine Pause einzulegen oder umzukehren, ist am Berg keine Schwäche, sondern die beste Voraussetzung, sicher wieder zurückzukommen.